FTM健身：塑造体形

为方便理解，已尽量避免使用专业术语。

腿与胯：

强力的腿部肌肉会改变天生的走路与站立姿势。后天也可以改变。

由于腿部肌肉较弱，生理女在站立时会倾向将体重停靠在胯部，即盆骨上。走路时也习惯迈胯而不是迈腿。

与之相反，腿部肌肉较强的生理男在自然站立时，体重会停靠在大腿（偏大腿前侧）。走路时也主要使用腿的力量，很少调动胯部，所以臀部不会过多地左右摇摆。

肌肉力量不够的，很难长期保持迈腿不动胯。故，训练肌群以加强大腿力量，并调整姿势，便可帮助改变行走与站立方式。同时，也可以做到视觉上臀部变小的效果。

具体训练有：

基础 | 单腿站立——将身体重心调整至前大腿处，大腿肌肉用力，每组单脚站到腿酸后再站30秒以上为止。站完后腿酸的位置应该是大腿偏前方的那块肌肉。

进阶 | 单腿下蹲——单腿站立，然后弯曲膝盖下蹲。每组重复直到腿酸，取决于肌肉力量。进行此动作时，可以同时感觉到大腿与臀部肌肉发力。

肩膀宽度与上背部厚度：

这个不用多说。肩膀宽练的是背部肌肉。俯卧撑主要练的是手臂，有些变型也可以激活下胸肌。

按人体工程学入门须知的男女身体各部分精确比例来看，只要增加3-7厘米（取决于高度与臀围，从155至175）总肩宽，肩臀宽度比就和普通男性的差不多了。那些健美选手的肩膀宽度动不动就比普通人宽十几厘米，所以肩臀宽并不是什么不可攻克的难题。

具体训练有：

基础 | 肩后推举——起始姿势是双手举起作投降状，然后慢慢降低高度至W型，手掌与肩平行。同时肩膀越往后压越好。手掌朝天，握着重物向上控制肩背肌肉，慢慢垂直举到顶，然后慢慢放下。

基础 | 侧平举——手自然下垂至身体两侧，握重物。然后往两侧抬起与肩齐高，整个人变成T型。在T型时手掌朝天。控制肌肉，动作切换间隔为1秒。

专家 | 宽握引体向上——分到专家级是因为没练过的可能连一次引体向上都做不到。而如果你想尝试这个动作，找一个稳定的高杠，双手向上举，手掌往两外侧移动一个手掌宽左右的距离，握好高杠。然后利用背部与上臂肌肉，将整个身体带离地面。然后慢慢地控制力量放下。每组做到不能完成一个完整的动作为止。

腰宽：

腰部主要以腰两侧肌肉撑宽，配合练宽的上半身，有效隐藏宽胯。

具体训练有：

基础 | 平板侧撑——一只手肘弯曲支撑，一脚侧撑地面，另一臂停靠在主躯干。身体离开地面，躯干伸直，头肩胯部踝部保持在同一平面，紧锁腹胯部。支撑至力竭。

进阶 | 仰卧侧起坐——仰躺在地，弯曲双腿，脚掌保持离地5-15厘米。双手抱头，不要用力。利用腹部两侧的力量将上半身往一边侧拉起身，同时保持双脚曲膝离地。

臀部：

臀桥是拿来练翘臀的（重要的事情只说一遍）。

具体训练有：

基础 | 臀部发力的原地跑步——跑步时调整姿势，使用臀肌提供弹跳力。如果可以出外跑步自然更好。

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※以上每个动作做到力竭为一组，每组间休息30-60秒，每个做3-12组，取决于自身需求。

※以上每个动作都只是针对性塑形的，并不能成为一套完整的健身流程。